توصيه هايي موثر براي مراقبت از ستون فقرات درد ستون فقرات يا درد پشت يكي از شايع ترين علت مراجعه بيماران به مراكز درماني است.براي اينكه ستون فقراتي سالم تا پايان عمر داشته باشيم مي توان از بروز دردهاي آن تا حدود بالايي جلوگيري كرد. بياييد با آن روبرو شويم، اغلب ما از ستون فقرات خود مراقبت زيادي نمي كنيم ؛ فقدان مراقبت مي تواند منجر به ناراحتي فيزيكي شود و ما را مستعد آسيب هاي آينده و مشكلات كند. براي سلامت ستون فقرات خود و سلامت كلي تان زمان صرف كنيد و با اين چند روش ساده پيشنهادي در بخش سلامت نمناك آنها را رفع كنيد.spinal cord
اهميت مراقبت از ستون فقرات و كمرنحوه مراقبت از ستون فقرات 1. ورزش را سبك زندگي خود كنيد:
ورزش كردن براي حفظ ستون فقرات سالم ضروري است و مي تواند به توان بخشي ستون فقرات زخمي شما نيز كمك كند.
2. ذهن خود را درگير كنيد:
اگر شما از درد مزمن و يا ناراحتي مرتبط با ستون فقرات رنج مي بريد، هر روز مديتيشن انجام دهيد. در حالي كه هيچ گزينه درماني براي همه كار نمي كند، اما مطالعات نشان داده اند كه انجام اين مورد كمك موثري به مبارزه با كمردرد مزمن مي كند.
درمان درد كمر
مراقبت از ستون فقرات با مديتيشن3. حالت نشستن خود را ارزيابي بكنيد:
ستون فقرات شما يك سري منحني هاي طبيعي دارد و اگر حالت نشستن معمولي شما از اين منحني طبيعي برخوردار نباشد، باعث مشكل مي شود.
4. براي كمك به ستون فقرات خود پياده روي كنيد:
فوايد راه رفتن فراوان هستند، از جمله تقويت ماهيچه هاي مركزي كه بدن شما را عمودي و با مواد مغذي ضروري تغذيه مي كنند، انعطاف را بهبود مي بخشد و ساختار استخوان شما را تقويت مي كنند.
ورزش كردن
پياده روي مناسب براي ستون فقرات 5. تسكين درد خود با گرما درماني:
استفاده از گرما در ماهيچه هاي دور ستون فقرات جريان خون را افزايش مي دهد كه به نوبه خود مواد غذايي التيام دهنده را به ماهيچه هاي شما مي رساند.ماساژ گرما همچنين مي تواند درد مرتبط با ماهيچه ها و مفاصل در اطراف ستون فقرات را كاهش دهد و ممكن است انقباض عضلاني را تسكين دهد.
6. بالش را با موقعيت خواب خود تنظيم كنيد:
زماني كه به خواب فرو مي رويد، يك بالش بايد از انحناي طبيعي گردنتان پشتيباني كند ؛ اين، به اين معني است كه افرادي كه موقعيت هاي خواب متفاوتي را ترجيح مي دهند به انواع مختلفي از بالش ها نياز دارند. به عنوان مثال اگر به پهلوهاي خود بخوابيد، معمولا به يك بالش ضخيم تر نياز خواهيد داشت تا مطمئن شويد كه گردن و سرتان در وسط شانه هاي شما قرار گرفته اند. قد و عرض شانه هاي شما به تعيين نوع بالش كمك خواهد كرد - پس اگر ريزنقش هستيد به يك بالش نازك تر نياز خواهيد داشت تا اگر شانه هاي عريض تري داشته باشيد.
درد كمر بعد خواب
مراقبت از ستون فقرات هنگام خواب7. غذاهاي خود را عاقلانه انتخاب كنيد:
رژيم غذايي روزانه شما نقش مهمي در حفظ سلامت ستون فقراتتان ايفا مي كند. سعي كنيد رژيم غذايي خود را بيشتر به غذاهايي محدود كنيد كه طبيعي هستند - سبزيجات، ميوه ها، گوشت كل غلات و حبوبات. در نهايت سعي كنيد غذاهاي فرآوري شده را به طور كامل حذف كنيد و مطمئن شويد كه شيريني ناسالم را نيز محدود مي كنيد.
8. ورزش در آب:
ورزش كردن در استخر استرس را كاهش مي دهد، چون شناوري آب به حمايت از ستون فقرات شما كمك مي كند، در نتيجه خطر آسيب و يا درد در طي تمرينات خاصي را كاهش مي دهد .علاوه بر اين ، ويسكوزيته آب مقاومت ملايمي را به وسيله اصطكاك تامين مي كند.
ورزش در آب
مراقبت از ستون فقرات با ورزش در آب پيش گيري از مشكلات ستون فقرات با برداشتن گام هاي درست اين به شما كمك مي كند تا از شرايط فوق و علائم مربوط به آن ها در سال هاي بعد اجتناب كنيد.
براي پيش گيري از مشكلات ستون فقرات ، اين كار با ورزش منظم شروع مي شود تا چاقي را از خود دور نگه داريد و ماهيچه هاي مركزي كمر و شكم خود را تقويت كنيد.شما مي توانيد اين كار را با ورزش هايي همانند پياده روي، دوچرخه سواري، شنا و يوگا انجام دهيد.در عين حال، در تمام اوقات از وضعيت بدني خود آگاه باشيد - به خصوص زماني كه پشت ميز سر كار نشسته باشيد.به تنظيمات لازم براي صندلي و صفحه كامپيوتر خود نياز داريد، دقت كنيد كه پشتي كمرتان مناسب باشد.شما همچنين بايد از بلند كردن اشيا سنگين تا حد ممكن اجتناب كنيد و هميشه از خم شدن مناسب براي بلند كردن اشيا استفاده كنيد.نحوه بلند كردن اشيا
ترفندهاي جلوگيري از كمر درد و مراقبت از ستون فقراتبراي جزئيات بيشتر در مورد اين و روش هاي ديگري كه مي توانيد براي كاهش احتمال ابتلا به كمردرد مزمن استفاده كنيد، متن زير را بخوانيد:
تقويت ماهيچه هاي مركزي خود از طريق ورزش هاي هدفمند شامل ايروبيك ، انعطاف پذيري (خمش به جلو) و كشش (خمش به عقب).از قرار دادن فشار غير ضروري به ستون فقرات خود اجتناب كنيد و تمرينات بدني مناسب انجام دهيد.از حمل اشيايي كه سنگين تر از 25 درصد وزن بدنتان است، خودداري كنيد.يك رژيم متعادل داشته باشيد كه شامل ويتامين D باشد، زيرا يك ضد التهاب است و مي تواند استخوان ها را قوي نگه دارد.اگر شما سيگاري هستيد، به كمك نياز داريد حتما تركش كنيد.اگر صبح هنگام بلند شدن از جا مشكل داريد، يك تشك بهتر و مناسب بخريد و يا يك وضعيت خواب جديد را امتحان كنيد.اگر از كمردرد مزمن رنج مي بريد، با متخصص ستون فقرات مشورت كنيد تا علت و بهترين گزينه هاي درمان را ياد بگيريد.اگر به طور روزانه با استرس زيادي مواجه هستيد، راه هايي براي استراحت و شل كردن ماهيچه هاي پشت و گردن خود در پايان روزتان پيدا كنيد.به ياد داشته باشيد كه افسردگي مي تواند نقش مهمي را براي درد كمرتان بازي كند.در مورد برنامه ورزشي خودتان واقع گرا باشيد و از زياده روي كردن با حركات تكراري كه مي تواند منجر به كشيدگي عضله و انقباض عضلاني شود، اجتناب كنيد.براي درمان رگ به رگ شدن و كشيدگي عضلات مي توانيد اين موارد را انجام دهيد، استراحت ،يخ ،فشار و ا،تفاع و سريع كمك مي كنند، و اگر درد شما دوباره تكرار شد و يا بيش از دو هفته ادامه پيدا كرد، با يك متخصص پزشكي مشورت كنيد.با پزشك خود درباره داروهاي بدون نسخه براي كنترل درد و التهاب صحبت كنيد.درد ستون فقرات پشت
مراقبت هاي لازم ستون فقرات چه هستند؟ارگونومي و نكات مهم براي مراقبت از ستون فقرات حين كار : محل كار خود را براي بدن و وظايف خود آماده كنيد.مرتب وضعيتتان را تغيير دهيد.استرستان را كنترل كنيد.فعال بمانيد.حداقل 30 دقيقه، 3 بار در هفته ورزش كنيد. هر ساعت استراحت كنيد:
لم دادن روي صندلي براي يك لحظه يا قدم زدن در اطراف براي چند دقيقه بهترين گزينه مي باشد.
موقعيت خود را تغيير دهيد:
اگر نشسته بوديد، بايستيد؛ اگر ايستاده بوديد، در اطراف راه برويد.هر ساعت يك كار متفاوت انجام دهيد و يا براي تسكين دادن ماهيچه ها راه هاي مختلفي پيدا كنيد.
درد ستون فقرات بين دو كتف
نكاتي دانستني براي مراقبت از ستون فقرات مراقبت از ستون فقرات هنگام نشستن:پاها بايد كف زمين را لمس كنند ، زانو بايد در سطح باسنتان باشد.صاف بنشينيد و ستون فقراتتان را صاف نگه داريد.صاف نگاه كنيد بدون فشار آوردن به گردنتان.دسته صندلي خود را تنظيم كنيد.مانيتور را با سطح بازو نگهداريد.درد ستون فقرات فوقاني
مراقبت از ستون فقرات در نشستن هاي طولاني مدتمراقبت از ستون فقرات هنگام استفاده از موبايل:ابزار نوشتن را در سطح سينه و يا چشم ها نگه داريد تا فشار بر گردن و كمر را كاهش دهيد.
از هندزفري به جاي نگه داشتن و گذاشتن موبايل در كنار گوشتان استفاده كنيد.
مراقبت از ستون فقرات هنگام رانندگي: ميزان صندلي و فاصله تا فرمان را طوري تنظيم كنيد كه زانوها كمي خم شده و به صندلي تكيه داشته باشيد.در صورت نياز صندلي خود را خم كنيد تا فشار كشيدگي عضلات كمرتان را كاهش دهيد.از پشتي كمري براي پشتيباني از منحني طبيعي در كمر خود استفاده كنيد.صندلي را طوري كه روي يك سطح صاف نشسته ايد،تنظيم كنيد.وقفه هاي مكرر در رانندگي هاي طولاني داشته باشيد:پياده روي كوتاهي انجام دهيد و خودتان را كش دهيد.درد ستون فقرات و گردن
مراقبت از ستون فقرات در رانندگيمراقبت از ستون فقرات در نگه داري از كودكان: تمام بدن خود را براي خم شدن، خم كنيد، باسن، زانوها و مچ پا، و بعد كودك را بلند كنيد.سعي كنيد كودك را از وسط بدنش نگه داريد.اگر كودك در كنار خود نگه مي داريد، به طور متناوب به دو طرف تعويضش كنيد.كرير نوزاد را بالاتر از باسن خود نگه داريد.دسته كالسكه را در سطح شكم خود تنظيم كنيد و با آرنج خميده و آزاد به جلو فشار دهيد .در حين شير دادن، از يك بالش يا يك بازويتان استفاده كنيد.مراقبت از ستون فقرات نوزاد
نكات مراقبت از ستون فقرات براي تازه مادرانمراقبت از ستون فقرات هنگام انجام كارهاي خانه:تميز كاري:صاف بايستيد، آرنج خود را نزديك بدنتان نگه داريد و حركت دهيد.
جاروبرقي:صاف بايستيد و با جاروبرقي حركت كنيد.
حمام و دستشويي:از يك چهارپايه كوچك براي نشستن يا زانو زدن در هنگام تميز كردن وسايل پاييني استفاده كنيد .
عمومي:اگر براي يك كار خم شديد، استراحت كنيد و وضعيت بدنيتان را تغيير دهيد.
ايستادن جلو سينك يا كانتر:از يك موضع بزرگ استفاده كنيد و شكم خود را بر روي لبه پيشخوان خم كنيد تا خم شدنتان كاهش يابد و از خم شدنتان به جلو خودداري شود، كفش هاي راحتي بپوشيد و يا بر روي پادري بايستد و مراقب وضعيت بدني خود باشيد و سرتان را بالا نگه داريد.
بازدید:
